رژیم غذایی با هوش مصنوعی

برای تنظیم برنامهٔ شما، ابتدا انرژی پایه، نیاز روزانه و میزان پروتئین مورد نیاز را محاسبه می‌کنیم و سپس برنامهٔ غذایی هفتگی و فهرست خرید را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

محاسبات انرژی و پروتئین روزانه

برای محاسبهٔ انرژی مصرفی پایه (BMR) از فرمول میفلین–سنت ژور (Mifflin–St Jeor) برای زنان استفاده می‌شود:

فرمول: (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد به سانتی‌متر) - (۵ × سن به سال) - ۱۶۱

محاسبه: (۱۰ × ۷۲) + (۶.۲۵ × ۱۶۴) - (۵ × ۲۹) - ۱۶۱ = ۷۲۰ + ۱۰۲۵ - ۱۴۵ - ۱۶۱ = ۱۴۳۹ کیلوکالری (انرژی پایه در حالت استراحت)

با توجه به فعالیت بدنی سبک (۱ تا ۳ روز در هفته)، ضریب فعالیت حدود ۱.۳۷۵ در نظر گرفته می‌شود: کل انرژی برای تثبیت وزن: ۱۴۳۹ × ۱.۳۷۵ = ۱۹۷۸ کیلوکالری

برای کاهش وزن ملایم و پایدار (حدود نیم کیلوگرم در هفته)، کسری کالری حدود ۵۰۰ کیلوکالری در روز اعمال می‌شود: کالری هدف روزانه: ۱۹۷۸ - ۵۰۰ = حدود ۱۴۸۰ کیلوکالری (گردشده به ۱۵۰۰ کیلوکالری در روز)

میزان پروتئین: برای حفظ بافت عضلانی در دورهٔ کاهش وزن، پروتئین به میزان ۱.۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تنظیم می‌شود که معادل حدود ۸۰ تا ۸۵ گرم پروتئین در روز است.

تمام مقادیر کالری و درشت‌مغذی‌ها در برنامه تقریبی هستند.

برنامهٔ غذایی هفتگی

صبحانه‌ها متناسب با شرایط کاری و قابلیت حمل آسان در نظر گرفته شده‌اند.

جایگزینی‌های ساده در برنامه

• جایگزینی نان: هر کف دست نان سنگک (بدون انگشتان) تقریباً معادل ۱ کف دست بربری، ۱.۵ کف دست تافتون، یا ۴ کف دست نان لواش است. برای سیرکنندگی بیشتر، سنگک اولویت دارد.
• جایگزینی گوشت و حبوبات: هر ۶۰ گرم گوشت یا مرغ پخته را می‌توانید با سه‌چهارم لیوان حبوبات پخته (عدس، نخود یا لوبیا) یا دو عدد تخم‌مرغ جایگزین کنید.
• جایگزینی میوه: هر واحد میوه معادل ۱ عدد سیب متوسط، ۱ عدد پرتقال، ۲ عدد نارنگی کوچک یا نصف موز متوسط است.

فهرست خرید هفته

نان و غلات:

• نان سنگک تازه (تقسیم و بسته‌بندی در فریزر)
• برنج ایرانی (حدود نیم کیلوگرم برای سهمیهٔ هفته)
• جو پوست‌کنده یا پرک برای سوپ

پروتئین‌ها:

• تخم‌مرغ (۱ شانهٔ کوچک یا حدود ۱۵ عدد)
• سینه و فیلهٔ مرغ (حدود ۸۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم)
• گوشت خورشتی کم‌چرب (گوساله یا گوسفند بدون چربی، حدود ۴۰۰ گرم)
• گوشت چرخ‌کردهٔ کم‌چرب (حدود ۱۵۰ گرم)

حبوبات:

• عدس (نیم کیلوگرم)
• لوبیا چیتی و لوبیا قرمز (از هر کدام یک بستهٔ کوچک یا پیمانه‌ای)
• لپه (برای خورش قیمه)

لبنیات:

• پنیر کم‌چرب و کم‌نمک (۱ بسته)
• ماست کم‌چرب یا ایسلندی/پرپروتئین (۱ تا ۲ دبه کوچک)
• شیر کم‌چرب (۱ پاکت)

میوه و سبزیجات:

• سبزی خوردن تازه، کاهو، کلم و خیار و گوجه‌فرنگی
• هویج، کدو، بادمجان و قارچ
• سبزی قورمه و سبزی کوکو (آماده یا پاک‌کرده)
• میوه‌های فصل (حدود ۱۰ تا ۱۲ عدد میوه برای کل هفته)
• لیموترش تازه

مغزها و متفرقه:

• گردو و بادام خام (به مقدار کم)
• خرما (۱ جعبه کوچک)
• کرهٔ بادام‌زمینی ساده و بدون شکر افزوده
• ارده و شیره (اختیاری)

قدم‌های بعدی

۱. برای راحتی در روزهای کاری، تخم‌مرغ‌ها را شب قبل آب‌پز کنید و حبوبات را در ابتدای هفته بپزید و فریز کنید.
۲. خورش‌ها و غذاها را با حداقل روغن مایع تهیه کنید؛ بخش عمدهٔ کالری پنهان در غذاهای ایرانی از روغن مصرفی حین سرخ‌کردن پیاز و گوشت ناشی می‌شود.
۳. در طول روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید و مصرف قند ساده در کنار چای را به همان موارد تعیین‌شده (خرما و کشمش) محدود کنید.
۴. اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید یا سابقهٔ بیماری زمینه‌ای (تیروئید، کم‌خونی یا اختلالات گوارشی) دارید، این موارد را برای هماهنگی دقیق‌تر بفرمایید.